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por: Kimberly Goad, AARP, 10 de enero de 2022
Es posible que creas en el poder de los alimentos —para ayudarte a vivir más, bajar de peso, controlar la diabetes tipo 2 y eludir las enfermedades cardiovasculares— y que, al mismo tiempo, te cuestiones si alguna verdura o grano es lo suficientemente poderoso como para reducir el riesgo de cáncer. Después de todo, la ciencia que estudia los poderes que ciertos alimentos específicos podrían tener para prevenir el cáncer está todavía en desarrollo.
Pero hay algo que está claro: llenar regularmente tu plato con alimentos que protegen el sistema inmunitario, apoyan el mantenimiento de un peso saludable, reducen la inflamación y promueven la salud intestinal puede ayudarte a reducir el riesgo de cáncer, según la American Cancer Society. Además, no hacerlo conlleva su precio. Un estudio (en inglés) publicado en el 2019 en JNCI Cancer Spectrum sugiere que una dieta deficiente —es decir, sin suficientes frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos y con demasiadas carnes rojas y productos procesados— podría ser la causa de más del 5% de nuevos cánceres invasivos en la población adulta de Estados Unidos.
“No se ha comprobado que ciertos alimentos específicos prevengan el cáncer, pero sí se ha observado que seguir ciertos hábitos alimentarios durante un período prolongado ayuda a reducir el riesgo de contraer cáncer”, dice Stacy Kennedy, una dietista registrada especializada en Nutrición Oncológica en Wellesley, Massachusetts.
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Ella compara el impacto de los hábitos saludables de alimentación con el ejercicio regular. “Sabemos que la actividad física puede ayudar a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de cáncer, pero por lo general no identificamos una forma específica de ejercicio como más beneficiosa que otras. Hay muchas formas de hacer ejercicio que serían útiles, porque todas se incluyen en el concepto genérico de actividad física”. Lo mismo sucede con los superalimentos que se incluyen en la categoría de hábitos alimentarios saludables. “Es ese patrón saludable que ayuda [a reducir el riesgo de cáncer], más que algunos alimentos específicos”, dice Kennedy.
Teniendo presente esto, a continuación encontrarás siete superalimentos que se destacan y deberían ser parte de cualquier plan alimentario destinado a prevenir el cáncer.
Podemos deducir que un alimento tiene superpoderes cuando prácticamente todos los nutricionistas lo incluyen en su lista de alimentos que se deben consumir. En un informe (en inglés) publicado en el 2020 en The Journal of Nutrition, el World Cancer Research Fund y el American Institute for Cancer Research (AICR) recomendaron seguir una dieta que incluya al menos 30 gramos de fibra por día; cinco o más porciones diarias de alimentos de origen vegetal; y granos integrales, verduras sin almidón, frutas y legumbres en la mayoría de las comidas.
Los frijoles, los guisantes y las lentejas —en su conjunto, legumbres— satisfacen todos esos criterios. “Este grupo de alimentos tiene categoría de superalimentos por más de un motivo”, dice Kristin Kirkpatrick, una dietista registrada de Cleveland Clinic. “Las legumbres contienen poca grasa y mucha proteína. También contienen mucha fibra insoluble, la cual ayuda en la digestión y en la salud intestinal en general”. Las investigaciones también sugieren que comer alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Hace mucho tiempo que el brócoli y sus parientes crucíferos —la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y los repollos verdes— se asocian con un menor riesgo de cáncer. Eso se debe a una molécula que se encuentra en cada uno de estos vegetales, la cual inactiva un gen que cumple una función en una variedad de cánceres, según la AICR.
El brócoli —el vegetal crucífero de mayor consumo en Estados Unidos— tiende a llevarse la corona porque es la fuente más rica de esa molécula, llamada sulforafano. Investigaciones realizadas por un equipo de Harvard también sugieren que el brócoli y las coles de Bruselas tienen la capacidad de suprimir tumores. Y no debemos pasar por alto el hecho de que esta familia de vegetales está repleta de otras sustancias nutritivas que refuerzan la salud.
Cuando los investigadores en Pennsylvania State University examinaron 17 estudios sobre el cáncer publicados entre 1966 y el 2020, hallaron que las personas que incluían champiñones en su dieta diaria tenían menor riesgo de cáncer. ¿El ingrediente secreto? La ergotioneína, un excepcional y potente antioxidante que protege las células. Sucede que los champiñones —especialmente los hongos shiitake, los maitake, las setas ostra y las setas ostra rey— contienen más ergotioneína que cualquier otro alimento.
El estudio (en inglés), publicado en el 2021 en Advances in Nutrition, analizó los datos de más de 19,000 pacientes con cáncer y halló que el riesgo de cáncer de quienes comían alrededor de un cuarto de taza de champiñones todos los días era un 45% menor que el de quienes no comían champiñones. “Los hongos tienen propiedades que pueden ayudar a que algunas de nuestras células inmunitarias realicen su tarea en forma óptima”, explica Kennedy. “El sistema inmunitario es lo que nos ayuda a protegernos contra el cáncer”.
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Hace mucho tiempo que los investigadores del cáncer están interesados en las nueces. Y es fácil entender por qué. Estudios realizados con animales sugieren que las nueces ralentizan el crecimiento de los cánceres de mama, próstata, colon y riñón, gracias a una cantidad de compuestos que se cree defienden contra la enfermedad.
Pero eso no significa que las nueces sean los únicos frutos secos que cumplen una función en un plan de alimentación para prevenir el cáncer. Según investigaciones de la AICR, una revisión de nueve estudios halló que el riesgo general de cáncer de quienes comían una onza de frutos secos todos los días —eso es alrededor de 18 medias nueces, 15 medias pacanas o 24 almendras— era un 15% menor que el de quienes no comían frutos secos.
“Todos los frutos secos contienen fibra, proteína y grasas saludables”, observa Kennedy. Pero cada uno de ellos ofrece nutrientes adicionales, por lo que es bueno mezclarlos. Por ejemplo, “las almendras contienen vitamina E, las nueces contienen grasas omega-3, los pistachos contienen calcio, las castañas de cajú contienen selenio, que es un antioxidante importante. Y así podría seguir y seguir”. Sin embargo, es importante advertir que los frutos secos tienen un alto contenido calórico, por lo que debes vigilar el tamaño de las porciones.
Los estudios demuestran que ese humilde bol de avena cortada puede ayudar a reforzar la protección contra el cáncer, incluido el cáncer colorrectal. Los granos integrales, como la avena, están repletos de fibra, antioxidantes y fitoestrógenos (compuestos vegetales que tienen una gran cantidad de beneficios saludables, entre ellos menor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer de mama), todos los cuales ayudan a proteger contra el cáncer.
¿No te gusta la avena? El bulgur, el arroz integral, la cebada, el maíz, la quinua y el cuscús de trigo integral tienen las mismas propiedades para combatir el cáncer.
Las bayas se ganan su lugar en la lucha contra el cáncer por un par de motivos. Primero, todas las bayas —fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas— están repletas de compuestos vegetales que combaten el cáncer, llamados fitoquímicos. Cuando los comes, estos agentes fitoquímicos interactúan entre sí, con otros nutrientes y con las bacterias intestinales para ayudar en la defensa contra enfermedades crónicas como el cáncer, dice Jill Weisenberger, una dietista registrada radicada en Virginia y autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition.
También tienen bajo contenido calórico, por lo que desempeñan una función igualmente importante en el mantenimiento de un peso saludable. Se cree que el peso corporal excesivo es responsable de aproximadamente el 7% de todas las muertes por cáncer, según la American Cancer Society. “Come bayas diversas, porque cada una tiene una gama diferente de compuestos protectores”, sugiere Weisenberger.
No existe forma equivocada de comer ninguna verdura o fruta, pero los tomates optimizan sus beneficios cuando se los cocina. ¿Por qué? La cantidad de licopeno —el carotenoide que defiende contra el cáncer y les da el color rojo a los tomates— es con frecuencia mucho más alta en los alimentos procesados (como el jugo de tomate o la salsa para pizza o pasta) que en el alimento fresco.
“El licopeno es un nutriente liposoluble, por lo que la cocción ayuda a que se libere en mayor cantidad”, explica Kennedy. “Cuando consumas tomates cocidos, agrega alguna grasa saludable —ya sea aguacate, frutos secos o aceite de oliva— para intensificar la absorción en el organismo”.
Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud en algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.
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